O que é pace de corrida e como calcular resultado após a prova?

Para os corredores profissionais e os entusiastas do esporte que está em ascensão no Brasil, é quase uma regra monitorar o pace da corrida e buscar formas saudáveis de melhorar a métrica. Basicamente, o cálculo considera a distância e o tempo necessário para completar uma prova ou aquela corridinha após o trabalho. O que é calistenia? Saiba como funciona o treino com peso do corpo e barras Hyrox: atividade física promete desbancar o crossfit e entregar "shape perfeito" A expressão pace de corrida até pode parecer novidade para quem está de fora da onda das corridas de rua, mas já é um indicador de desempenho de corrida bastante estabelecido entre os diferentes níveis de atletas, como explica Felipe Kutianski, professor de educação física especialista em fisiologia do exercício, para o Canaltech. Vale lembrar que a corrida é o quarto esporte mais praticado no país, atrás apenas da caminhada, musculação e futebol, segundo levantamento realizado pela Olympikus em parceria com a Box1824. São mais de 13 milhões de corredores brasileiros. -Entre no Canal do WhatsApp do Canaltech e fique por dentro das últimas notícias sobre tecnologia, lançamentos, dicas e tutoriais incríveis.- O que é pace de corrida? O pace é o tempo médio, em minutos, que um corredor leva para percorrer 1 km, durante uma prova. Para calcular, "basta pegar o tempo total da sua corrida e dividir pela distância percorrida", detalha o professor de educação física Kutianski. Pace de corrida é uma métrica que envolve o tempo e a distância percorrida pelo corredor durante a atividade física (Imagem de: Freepik) Veja um exemplo prático do cálculo: se a pessoa correu 5 km em 30 minutos, vamos dividir 30 minutos por 5 km, o que resulta em 6 min/km. Este número é o pace médio daquele corredor, durante uma prova específica. Apesar de ser uma conta bastante simples, os aplicativos de corrida já costumam entregar a métrica automaticamente, como Strava, Nike Run Club e Garmin Connect. Qual é o pace perfeito? Se o pace é um número, é quase automático o desejo de comparar a métrica com a de outros amigos corredores, em busca do pace perfeito. No entanto, o especialista em fisiologia do exercício alerta para problemas envolvendo essa prática. Afinal, "não existe um pace 'ideal', porque ele varia de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa, que é muito importante respeitar", acrescenta Kutianski. O que dá para comparar é o pace individual da corrida com médias analíticas, o que permite entender o estágio do corredor (iniciante, intermediário e avançado). A seguir, confira esses parâmetros: Pessoa iniciante: pace pode estar entre 7 a 8 min/km, algo bem adequado e seguro. Isso ajuda quem quer ganhar resistência, sem sobrecarregar o corpo já no início; Pessoa intermediária: para quem já tem um ritmo mais constante na corrida, é possível trabalhar o pace entre 5 a 6 min/km; Pessoa avançada: atletas e corredores experientes conseguem manter paces abaixo de 4:30 min/km, podendo chegar até 3 min/km nos casos de elite. "Mas novamente, o mais importante não é o número, mais, sim, o respeito pelo próprio tempo", destaca o profissional. "A corrida é um esporte de evolução progressiva, então tenha paciência", aconselha. 5 recomendações para manter o ritmo na corrida De olho no pace, é importante manter o ritmo na corrida, algo que vai melhorando conforme a pessoa se dedica ao esporte. Para o professor de educação física, que busca melhorar o ritmo vale seguir a cinco seguintes recomendações: Cadência de Passada: o ideal é tentar manter entre 170-180 passadas por minuto, o que garante maior eficiência; Periodização do treino: alterne entre treinos longos, tiros curtos e dias de descanso ativo; Treinamento de força: fortalecer glúteos, quadríceps e panturrilhas através do treinamento resistido melhora o desempenho e ajuda a prevenir lesões; Nutrição e hidratação: a alimentação correta pré e pós-treino influencia diretamente na energia e recuperação, assim como o nível de hidratação; Ajuste de postura e técnica: isso envolve evitar impacto excessivo na marcha, manter o tronco anatomicamente confortável e os braços relaxados e com bom balanço. Por onde começar no universo da corrida Se você chegou agora no universo da corrida e quer ser mais um dos corredores de rua, é importante pesquisar e conhecer melhor o esporte, buscando a orientação de um profissional. A principal forma de adaptação para se tornar um corredor, é inicialmente alternar entre corrida e caminhada, ou seja, adotar o famoso treino intervalado progressivo. Outro conselho importante é fortalecer a musculatura. Isso pode ser feito com treinos de força para pernas e core, que ajudam a melhorar o desempenho da corrida, enquanto evitam dores e lesões. Além disso, não se pode descuidar da hidratação e da alimentação, já que a falta de água e carboidratos pode prejudicar a performance e aumentar o cansaço. Leia mais: Como método 30-30-30 ajuda a cria

Fev 16, 2025 - 08:41

O que é pace de corrida e como calcular resultado após a prova?

Para os corredores profissionais e os entusiastas do esporte que está em ascensão no Brasil, é quase uma regra monitorar o pace da corrida e buscar formas saudáveis de melhorar a métrica. Basicamente, o cálculo considera a distância e o tempo necessário para completar uma prova ou aquela corridinha após o trabalho.

A expressão pace de corrida até pode parecer novidade para quem está de fora da onda das corridas de rua, mas já é um indicador de desempenho de corrida bastante estabelecido entre os diferentes níveis de atletas, como explica Felipe Kutianski, professor de educação física especialista em fisiologia do exercício, para o Canaltech.

Vale lembrar que a corrida é o quarto esporte mais praticado no país, atrás apenas da caminhada, musculação e futebol, segundo levantamento realizado pela Olympikus em parceria com a Box1824. São mais de 13 milhões de corredores brasileiros.

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O que é pace de corrida?

O pace é o tempo médio, em minutos, que um corredor leva para percorrer 1 km, durante uma prova. Para calcular, "basta pegar o tempo total da sua corrida e dividir pela distância percorrida", detalha o professor de educação física Kutianski.

Homem correndo à noite — Pace de corrida é uma métrica que envolve o tempo e a distância percorrida pelo corredor durante a atividade física (Imagem de: Freepik)

Veja um exemplo prático do cálculo: se a pessoa correu 5 km em 30 minutos, vamos dividir 30 minutos por 5 km, o que resulta em 6 min/km. Este número é o pace médio daquele corredor, durante uma prova específica. Apesar de ser uma conta bastante simples, os aplicativos de corrida já costumam entregar a métrica automaticamente, como Strava, Nike Run Club e Garmin Connect.

Qual é o pace perfeito?

Se o pace é um número, é quase automático o desejo de comparar a métrica com a de outros amigos corredores, em busca do pace perfeito. No entanto, o especialista em fisiologia do exercício alerta para problemas envolvendo essa prática. Afinal, "não existe um pace 'ideal', porque ele varia de acordo com o condicionamento físico de cada pessoa, que é muito importante respeitar", acrescenta Kutianski.

O que dá para comparar é o pace individual da corrida com médias analíticas, o que permite entender o estágio do corredor (iniciante, intermediário e avançado). A seguir, confira esses parâmetros:

Pessoa iniciante: pace pode estar entre 7 a 8 min/km, algo bem adequado e seguro. Isso ajuda quem quer ganhar resistência, sem sobrecarregar o corpo já no início;
Pessoa intermediária: para quem já tem um ritmo mais constante na corrida, é possível trabalhar o pace entre 5 a 6 min/km;
Pessoa avançada: atletas e corredores experientes conseguem manter paces abaixo de 4:30 min/km, podendo chegar até 3 min/km nos casos de elite.

"Mas novamente, o mais importante não é o número, mais, sim, o respeito pelo próprio tempo", destaca o profissional. "A corrida é um esporte de evolução progressiva, então tenha paciência", aconselha.

5 recomendações para manter o ritmo na corrida

De olho no pace, é importante manter o ritmo na corrida, algo que vai melhorando conforme a pessoa se dedica ao esporte. Para o professor de educação física, que busca melhorar o ritmo vale seguir a cinco seguintes recomendações:

Cadência de Passada: o ideal é tentar manter entre 170-180 passadas por minuto, o que garante maior eficiência;
Periodização do treino: alterne entre treinos longos, tiros curtos e dias de descanso ativo;
Treinamento de força: fortalecer glúteos, quadríceps e panturrilhas através do treinamento resistido melhora o desempenho e ajuda a prevenir lesões;
Nutrição e hidratação: a alimentação correta pré e pós-treino influencia diretamente na energia e recuperação, assim como o nível de hidratação;
Ajuste de postura e técnica: isso envolve evitar impacto excessivo na marcha, manter o tronco anatomicamente confortável e os braços relaxados e com bom balanço.

Por onde começar no universo da corrida

Se você chegou agora no universo da corrida e quer ser mais um dos corredores de rua, é importante pesquisar e conhecer melhor o esporte, buscando a orientação de um profissional. A principal forma de adaptação para se tornar um corredor, é inicialmente alternar entre corrida e caminhada, ou seja, adotar o famoso treino intervalado progressivo.

Outro conselho importante é fortalecer a musculatura. Isso pode ser feito com treinos de força para pernas e core, que ajudam a melhorar o desempenho da corrida, enquanto evitam dores e lesões. Além disso, não se pode descuidar da hidratação e da alimentação, já que a falta de água e carboidratos pode prejudicar a performance e aumentar o cansaço.

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