Por que você acorda no meio da noite e não consigue voltar a dormir, segundo a psicologia?

Dormir bem parece simples, mas para 14% dos adultos na Espanha, esse momento essencial do dia é um desafio constante. O dado, divulgado pela Sociedade Espanhola do Sono, revela que milhões de pessoas convivem com o insônio crônico — um problema que vai muito além da clássica dificuldade para pegar no sono. Muitos acordam no meio da noite e, por mais que tentem, não conseguem voltar a dormir. Se você já passou por isso, saiba que não está sozinho. Mas o que está por trás desse distúrbio? E como é possível melhorar a qualidade do sono?

O que caracteriza o insônio crônico?

O insônio crônico não se resume a uma noite maldormida. Ele é definido pela dificuldade persistente para iniciar ou manter o sono, pelo menos três vezes por semana, durante três meses ou mais. Algumas pessoas acordam no meio da madrugada, talvez para ir ao banheiro, e retomam o sono rapidamente. Outras, porém, ficam completamente despertas, sem entender o motivo. No dia seguinte, a exaustão física e mental toma conta, afetando a produtividade, o humor e até a saúde a longo prazo.

O papel do estresse e da ansiedade

Entre as causas mais comuns do insônio estão o estresse e a ansiedade. Imagine a cena: você se deita, desliga as luzes e, em vez de relaxar, começa a pensar nas contas a pagar, nos prazos do trabalho ou em problemas pessoais. Esse turbilhão de preocupações ativa o sistema nervoso simpático, responsável pela liberação de adrenalina. O coração acelera, a mente fica em alerta e, mesmo que o corpo esteja cansado, o sono não vem. Pior: quanto mais você se cobra para dormir — “preciso descansar, amanhã será um dia longo” —, maior a ansiedade. É um ciclo vicioso.

O que fazer quando o sono não vem?

Ficar revirando na cama, esperando o sono voltar “por milagre”, costuma piorar a situação. Especialistas em medicina do sono recomendam uma estratégia diferente: levante-se. Saia do quarto e faça algo relaxante, como exercícios de respiração, alongamentos suaves ou leitura sob uma luz tranquila. O importante é evitar telas de celulares e tablets. A luz azul desses dispositivos inibe a produção de melatonina, hormônio que induz o sono. Após 20 a 30 minutos, retorne à cama. Se o sono ainda não vier, repita o processo.

Hábitos diários que influenciam a noite

A qualidade do sono começa a ser construída durante o dia. Pequenas mudanças na rotina podem fazer uma diferença enorme:

1. Controle o consumo de álcool: Embora uma dose pequena possa causar sonolência, o álcool é metabolizado rapidamente. Isso pode levar a despertares noturnos, especialmente na segunda metade da noite.
2. Evite cafeína após as 14h: Uma xícara de café às 15h30 significa que, 12 horas depois, 25% da cafeína ainda estará no organismo. Prefira opções descafeinadas no período da tarde.
3. Cuidado com os cochilos: Sestas prolongadas (mais de 30 minutos) ou muito próximas do horário de dormir podem roubar a disposição para o sono noturno. O ideal é descansar apenas pela manhã ou no início da tarde.
4. Mantenha horários regulares: Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, ajuda a sincronizar o relógio biológico.
5. Exponha-se à luz solar: Pelo menos 15 minutos de sol pela manhã inibem a melatonina, sinalizando ao corpo que é hora de ficar alerta. À noite, reduza a iluminação artificial para estimular a produção do hormônio do sono.
6. Reduza líquidos antes de dormir: Beber muito água ou chá à noite aumenta a chance de acordar para ir ao banheiro.

Quando procurar ajuda profissional?

Se as medidas acima não trouxerem melhoras, é possível que o insônio esteja ligado a condições como apneia do sono (interrupções na respiração durante a noite) ou síndrome das pernas inquietas. Nesses casos, é essencial consultar um especialista em medicina do sono. Terapia cognitivo-comportamental também é indicada para identificar padrões de pensamento ou comportamentos que perpetuam o problema, principalmente se o estresse e a ansiedade forem os gatilhos.

Um problema com solução

O insônio crônico não precisa ser uma sentença permanente. Com ajustes na rotina, atenção aos hábitos e, quando necessário, apoio médico, é possível reconquistar noites tranquilas. A chave está em entender as causas específicas que afetam cada pessoa e agir de forma direcionada. Se você se identificou com os sintomas descritos, experimente aplicar as dicas e observe como seu corpo responde. Dormir bem não é um luxo — é um pilar fundamental para a saúde.

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