Esses são os sinais que seu corpo dá quando você come pouca proteína

Quando se fala em proteína, é comum imaginar pratos cheios de frango grelhado ou suplementos tomados por quem malha. Mas esse nutriente vai muito além da estética ou do universo das academias. Presente em todas as células do corpo, a proteína é uma peça-chave para funções vitais, desde a saúde da pele até o equilíbrio emocional. Descubra por que ela é indispensável e como identificar se está faltando na sua rotina.

O Que a Proteína Realmente Faz no Seu Corpo?

Formadas por aminoácidos, as proteínas são como tijolos que constroem e reparam tecidos. Elas estão nos músculos, sim, mas também nos ossos, na pele, no cabelo e até nas enzimas que digerem sua comida. Imagine uma ponte que precisa de manutenção constante: sem proteína, o corpo não consegue reparar danos, manter a estrutura firme ou produzir hormônios como a insulina, que controla o açúcar no sangue.

Para quem pratica esportes, a necessidade aumenta. Durante exercícios intensos, as fibras musculares sofrem microlesões, e é a proteína que as reconstrói, tornando-as mais resistentes. Mas mesmo quem não treina precisa de uma dose diária adequada. A falta prolongada pode desencadear problemas que vão desde a queda de cabelo até um sistema imunológico fragilizado.

Sinais de Alerta: Seu Corpo Pode Estar Pedindo Mais Proteína

Você sabia que a fome persistente pode ser um aviso? Proteínas são digeridas lentamente, promovendo saciedade. Se você sente vontade de beliscar algo toda hora, mesmo após uma refeição, talvez seu prato esteja pobre nesse nutriente. O corpo, buscando energia rápida, passa a exigir mais carboidratos ou gorduras, gerando picos de fome.

Outro sinal é a fadiga crônica. Sem proteína suficiente, o organismo tem dificuldade para equilibrar os níveis de glicose, levando a quedas bruscas de energia. O resultado? Dificuldade para focar no trabalho, sonolência após o almoço ou aquela sensação de cansaço que não some, mesmo após uma noite de sono.

Músculos flácidos ou perda de massa magra, mesmo com exercícios regulares, também acendem o alerta. Quando falta proteína, o corpo recorre aos próprios músculos para obter aminoácidos, enfraquecendo-os progressivamente. Isso é especialmente perceptível em idosos, mas pode afetar qualquer pessoa com deficiência no consumo.

Cabelos Frágeis, Unhas Quebradiças e Outros Sinais Surpreendentes

Proteínas como a queratina são essenciais para a saúde dos fios e das unhas. Se suas unhas descamam com facilidade ou seu cabelo está caindo mais que o normal, a causa pode estar na dieta. Além disso, a pele pode perder elasticidade, já que colágeno e elastina – responsáveis pela firmeza – também dependem de aminoácidos.

O sistema imunológico é outro afetado. Anticorpos, que combatem vírus e bactérias, são feitos de proteínas. Resfriados frequentes, infecções urinárias ou feridas que demoram a cicatrizar podem indicar que suas defesas estão baixas por falta desse nutriente. Até o intestino sofre: gases, inchaço e constipação às vezes estão ligados à renovação inadequada das células intestinais, processo que exige proteína.

Mudanças de Humor e a Conexão com o Prato

O cérebro também depende de aminoácidos. O triptofano, por exemplo, é precursor da serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Dietas pobres em proteína podem reduzir a produção dessas substâncias, levando a irritabilidade, ansiedade ou até dificuldade para dormir. Se seu humor oscila sem motivo aparente, vale analisar como está sua alimentação.

Como Garantir Proteína Suficiente no Dia a Dia

A recomendação geral varia entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa de 84 a 140 gramas diárias. Atletas ou quem busca ganho muscular deve mirar no valor mais alto. Fontes animais, como ovos, peixes e carnes magras, oferecem proteína completa (com todos os aminoácidos essenciais). Já fontes vegetais, como feijão, lentilha, quinoa e tofu, podem ser combinadas para suprir as necessidades – arroz com feijão, por exemplo, forma uma proteína completa.

Incluir proteína em todas as refeições é uma estratégia simples. Um café da manhã com iogurte e aveia, um almoço com grão-de-bico no salgado ou um jantar com salmão garantem doses equilibradas. Para lanches, castanhas e queijos magros são opções práticas.

Lembre-se: equilíbrio é fundamental. Excesso de proteína, especialmente de origem animal, pode sobrecarregar os rins a longo prazo. Por isso, diversifique as fontes e consulte um nutricionista para ajustes personalizados. Seu corpo – e sua saúde – agradecem.

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