"Un salvavidas para los que se encorvan en sus portátiles": la rutina de esta instructora de yoga que mejorará nuestra postura

Si pasas muchas horas sentado en la oficina, trabajando desde casa con el ordenador o conduciendo, es probable que tu postura se resienta. Permanecer demasiado tiempo en la misma posición, especialmente si no adoptamos una postura correcta, puede provocar desequilibrios musculares, dolores de espalda y rigidez en la cadera. Según Kristina Rudzinskaya, profesora de yoga, instructora certificada de pilates y CEO de Etalon, es posible mejorar la postura con una rutina de estiramientos sencilla y rápida, de tan solo cinco minutos. No se requiere equipamiento, aunque una esterilla de yoga puede hacer que los ejercicios sean más cómodos. Bajo estas líneas te contamos cómo puedes aliviar la tensión y fortalecer tu cuerpo con una sencilla rutina que puedes hacer desde casa. Índice de Contenidos (5) 1. Postura del niño 2. Flexión hacia adelante 3. Plancha alta 4. Postura de la cobra 5. Apertura de pecho 1. Postura del niño Imagen: Verywell Fit Tiempo: 3-5 minutos Este estiramiento es ideal para liberar la tensión acumulada tras un largo día. Ayuda a relajar la espalda, las caderas y las piernas, promoviendo una sensación de descanso y apertura corporal. Cómo hacerlo: Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose. Siéntate sobre los talones y separa las rodillas. Inclina el torso hacia adelante hasta que repose entre los muslos. Extiende los brazos hacia adelante o déjalos a los lados con las palmas hacia arriba. Este ejercicio también favorece la respiración profunda, reduciendo el estrés y aliviando la rigidez en los hombros y el cuello. 2. Flexión hacia adelante Imagen: Lifemark Tiempo: 3-5 respiraciones profundas Este estiramiento ayuda a alargar la columna vertebral y a liberar la tensión en los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte baja de la espalda. Cómo hacerlo: Coloca los pies a la anchura de las caderas y apóyalos firmemente en el suelo. Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda alargada. Deja caer la cabeza de manera relajada y suelta la tensión en los hombros. Si es necesario, flexiona ligeramente las rodillas para evitar tensión excesiva en la zona lumbar. Además de mejorar la flexibilidad, esta postura reduce la tensión acumulada por estar mucho tiempo sentado. 3. Plancha alta Imagen: MindBodyGreen Tiempo: 3 series de 20-30 segundos Las planchas son un ejercicio eficaz para fortalecer el core, la espalda, los hombros y los glúteos, lo que ayuda a mejorar la postura y la estabilidad corporal. Cómo hacerlo: Colócate en posición de flexión con las manos alineadas bajo los hombros y las piernas estiradas. Activa el abdomen y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita hundir las caderas o elevarlas demasiado; mantén la espalda neutra. Respira de manera constante mientras sostienes la posición. Un core fuerte reduce la presión sobre la parte baja de la espalda, previniendo molestias derivadas de estar sentado durante largos periodos. En Xataka Smart Home Este experto en ejercicio físico lo tiene claro: "A partir de los 50 ni nadar, ni caminar". La clave está en entrenar la fuerza 4. Postura de la cobra Imagen: Wolo Yoga Tiempo: Hasta 30 segundos Este ejercicio abre el pecho, estira la columna y fortalece los músculos de la espalda, contrarrestando los efectos negativos de encorvarse al estar sentado. Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos debajo de los hombros y presiona suavemente para levantar el pecho. Mantén la parte inferior del cuerpo en el suelo y abre el pecho llevando los hombros hacia atrás. Mira al frente sin forzar el cuello. Esta postura es especialmente útil para quienes trabajan muchas horas frente al ordenador, ya que ayuda a restablecer el equilibrio postural. 5. Apertura de pecho Imagen: 24Life Tiempo: 3-5 respiraciones profundas o 30 segundos a 1 minuto Este estiramiento es ideal para contrarrestar la inclinación hacia adelante que adoptamos al usar el ordenador o el móvil. Cómo hacerlo: Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y la espalda recta. Entrecruza los dedos detrás de la espalda o usa una correa si no alcanzas a juntar las manos. Estira los brazos suavemente y eleva el pecho mientras mantienes los hombros relajados. Respira profundamente y evita tensar el cuel

Feb 21, 2025 - 18:03

Si pasas muchas horas sentado en la oficina, trabajando desde casa con el ordenador o conduciendo, es probable que tu postura se resienta. Permanecer demasiado tiempo en la misma posición, especialmente si no adoptamos una postura correcta, puede provocar desequilibrios musculares, dolores de espalda y rigidez en la cadera.

Según Kristina Rudzinskaya, profesora de yoga, instructora certificada de pilates y CEO de Etalon, es posible mejorar la postura con una rutina de estiramientos sencilla y rápida, de tan solo cinco minutos. No se requiere equipamiento, aunque una esterilla de yoga puede hacer que los ejercicios sean más cómodos. Bajo estas líneas te contamos cómo puedes aliviar la tensión y fortalecer tu cuerpo con una sencilla rutina que puedes hacer desde casa.

Índice de Contenidos (5)

1. Postura del niño

Imagen: Verywell Fit

Tiempo: 3-5 minutos

Este estiramiento es ideal para liberar la tensión acumulada tras un largo día. Ayuda a relajar la espalda, las caderas y las piernas, promoviendo una sensación de descanso y apertura corporal.

Cómo hacerlo:

Arrodíllate en el suelo con los dedos gordos de los pies tocándose.
Siéntate sobre los talones y separa las rodillas.
Inclina el torso hacia adelante hasta que repose entre los muslos.
Extiende los brazos hacia adelante o déjalos a los lados con las palmas hacia arriba.

Este ejercicio también favorece la respiración profunda, reduciendo el estrés y aliviando la rigidez en los hombros y el cuello.

2. Flexión hacia adelante

Imagen: Lifemark

Tiempo: 3-5 respiraciones profundas

Este estiramiento ayuda a alargar la columna vertebral y a liberar la tensión en los isquiotibiales, las pantorrillas y la parte baja de la espalda.

Cómo hacerlo:

Coloca los pies a la anchura de las caderas y apóyalos firmemente en el suelo.
Inclínate hacia adelante desde la cadera, manteniendo la espalda alargada.
Deja caer la cabeza de manera relajada y suelta la tensión en los hombros.
Si es necesario, flexiona ligeramente las rodillas para evitar tensión excesiva en la zona lumbar.

Además de mejorar la flexibilidad, esta postura reduce la tensión acumulada por estar mucho tiempo sentado.

3. Plancha alta

Imagen: MindBodyGreen

Tiempo: 3 series de 20-30 segundos

Las planchas son un ejercicio eficaz para fortalecer el core, la espalda, los hombros y los glúteos, lo que ayuda a mejorar la postura y la estabilidad corporal.

Cómo hacerlo:

Colócate en posición de flexión con las manos alineadas bajo los hombros y las piernas estiradas.
Activa el abdomen y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Evita hundir las caderas o elevarlas demasiado; mantén la espalda neutra.
Respira de manera constante mientras sostienes la posición.

Un core fuerte reduce la presión sobre la parte baja de la espalda, previniendo molestias derivadas de estar sentado durante largos periodos.

En Xataka Smart Home

Este experto en ejercicio físico lo tiene claro: "A partir de los 50 ni nadar, ni caminar". La clave está en entrenar la fuerza

4. Postura de la cobra

Imagen: Wolo Yoga

Tiempo: Hasta 30 segundos

Este ejercicio abre el pecho, estira la columna y fortalece los músculos de la espalda, contrarrestando los efectos negativos de encorvarse al estar sentado.

Cómo hacerlo:

Túmbate boca abajo con las piernas estiradas y los pies apoyados en el suelo.
Coloca las manos debajo de los hombros y presiona suavemente para levantar el pecho.
Mantén la parte inferior del cuerpo en el suelo y abre el pecho llevando los hombros hacia atrás.
Mira al frente sin forzar el cuello.

Esta postura es especialmente útil para quienes trabajan muchas horas frente al ordenador, ya que ayuda a restablecer el equilibrio postural.

5. Apertura de pecho

Imagen: 24Life

Tiempo: 3-5 respiraciones profundas o 30 segundos a 1 minuto

Este estiramiento es ideal para contrarrestar la inclinación hacia adelante que adoptamos al usar el ordenador o el móvil.

Cómo hacerlo:

Colócate de pie con los pies a la anchura de las caderas y la espalda recta.
Entrecruza los dedos detrás de la espalda o usa una correa si no alcanzas a juntar las manos.
Estira los brazos suavemente y eleva el pecho mientras mantienes los hombros relajados.
Respira profundamente y evita tensar el cuello.

Esta postura ayuda a abrir el pecho, mejorar la respiración y aliviar la rigidez en la parte superior de la espalda y los hombros.

Imagen de portada | Vitaly Gariev

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La noticia "Un salvavidas para los que se encorvan en sus portátiles": la rutina de esta instructora de yoga que mejorará nuestra postura fue publicada originalmente en Xataka Smart Home por Antonio Vallejo .